[...] Klatka wyciskanie sztangi-3s rozpiętki na ławce leżąc-3s wyciskanie sztangi skośne(ławeczka pod kątem 45stopni)-3s wyciskanie hantli-3s Biceps uginanie ramion z hantlami na przemian-3s uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3s uginanie ramienia w podporze o kolano-3s Przedramię uginanie nadgarstków podchwytem-3s uginanie [...]
[...] na ławce pochyłej (głową do góry) Biceps 4x14 Uginanie ramion z hantelkami stojąc (naprzemian) 4x12 Modlitewnik (z gryfem) 4x12 Modlitewnik (z hantlą) Plecy 4x12 Wymachy hantlami do tyłu z pochyłem (to chyba ma nazwe motylek(?)) (coś na zasadzie rozpiętek, tylko z pochyleniem do przodu) 4x12Przyciąganie linki wyciągu dolnego nadchwytem [...]
Siema wszystkim jestem tu na forum już jakiś czas,zacząłem ćwiczyć w 2012 roku ale to były takie niby treningi,ważyłem wtedy 55kg,potem juz niby ćwiczyłem regularnie ale efektów brak było do tej pory,a wkurzało mnie to że niektórzy moi znajomi ćwiczyli codziennie albo sam biceps albo klate i łapy,brali kreatyne bez żadnej diety,i wyglądali dobrze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] aktywności (jak często): brak sportu, 5x w tygodniu około 15-20km marszu i 5x w tygodniu ćwiczenia na górne partie mięśni (pompki, podciągnięcia na drążku i ćwiczenia z hantlami) Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: b. dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: ogólny rozwój Stosowane aktualnie i wcześniej [...]
[...] 3 c) Siedząc na ziemi przyciąganie do brzucha, 1 + 3 3) Obręcz barkowa: a) Wyciskanie na atlasie, pozycja siedząca zza karku, 1 + 3 b) Podnoszenie ugiętych ramion z hantlami do góry, 3 4) Biceps: a) Naprzemienne podnoszenie hantli (młotkowy?), 3 b) Podnoszenie drążka na atlasie, sztywne łokcie , 3 5) Triceps: a) Ściąganie drążka [...]
[...] - wyciskanie hantli z rotacja do wewnątrz, leżąc na łace poziomej - wyciskanie hantli skos ujemny - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc na ławce poziomej - rozpietki hantlami skos ujemny Z góry proszę i dziękuje za wszelką pomoc. Przepraszam za długi post ale chciałem dobrze opisać problem. Gdyby linki przeze mnie wstawione nie działały: [...]
[...] treningi sztana 2 hantle na zmiane) skos w górę: 3serie(1seria drop set, 2-3 max ciężar na 6-8 powtórzeń) Wyciskanie sztangi głową w dół: 4 serie Rozpiętki hantlami na płasko: 3 serie(1seria drop set, 2-3 max ciężar na 6-8 powtórzeń) BICEPS Uginanie ramion stojąc z prostym gryfem: 3serie(1 drop set, 2-3 max 6-8powt.) Uginanie [...]
[...] odpowiednich ćwiczeń tak samo. Chciałbym więc rzec do ludzi podobnych do mnie na początku mojej przygody z ciężarami: nie traćcie niepotrzebnie czasu na bezsensowne machanie hantlami, czytajcie, czytajcie i jeszcze raz czytajcie, słuchajcie rad osób które do czegoś doszły w tym sporcie. Pewnie gdybym czytał i rozumiał tyle co teraz to miałbym po [...]
[...] stojac 15 kg obciazenia /sztangielki oburącz 3 x i na dobicie pompki na triceps + obciazenie na nogi 3 dzien Nogi Barki Brzuch przysiady ze sztanga na barkach 4 x wykroki z hantlami 4 x spiecia na palcach ze sztanga i sztangielkami po 4 x a jak jestem w klubie na silowni to na maszynach nogi robie kazda maszyna po 4 serie 3 maszyny + lydki [...]
PON - Nogi Rozgrzewka, 3-4 serie na maszynach albo z hantlami (przysiady zazwyczaj) 1 ćwiczenie Przysiady 3 serie 12-15 powtórzeń z maksymalnym obciążeniem 2 ćwiczenie Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serie 12-15 powtórzeń 3 ćwiczenie Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń 4 ćwiczenie uginanie nóg na maszynie (te co na [...]
[...] Często pomijaną partią mieśni przez młodych kuturystów, oprócz nóg są przedramiona. Sa one o tyle istotne, że biorą udział w prawie kązdym ćwiczeniu ze sztangą lub hantlami. Poteżnie rozwiniete przedramiona świdczą o bardzo silnym uścisku, jak rówież o ogromnej sile drzemiącej w ramionach. Mięśnie zginaczy nadgarstka powinno isę ćwiczyć [...]
[...] na rozgrzewkę rowerek, 10-15 min, później triceps na maszynie, brzuszki na maszynie, rozpiętki na leżąco, wyciskanie hantli na leżąco/pod kątem 45 stopni, biceps na siedząco hantlami. Na nogi nic nie robię na razie poza rowerkiem, wyglądają stosunkowo dobrze. Teraz dieta, proszę się nie śmiać :) Pracuję dużo i dużo siedzę przy biurku, niestety. W [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej 2s max Zakres powtórzeń 12-15 Który plan treningowy będzie najlepszy? I czy coś trzeba w nim zmienić? A co do diety, to jak na razie [...]